ハーフネックロールのやり方
- 腕を組み、肩の力を抜いて背すじを伸ばして立ちます。
- あごを水平に保ち、頭を片側へ向けます。
- あごを胸へ軽く近づけながら、中央を通って頭を回します。
- 反対側まで動かしてから、元の側へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、腕を胸の前で組んで立ちます。
- 肩の力を抜き、耳から離すように下げます。
- あごを水平に保ったまま、頭を片側へ向けます。
- 頭を前に倒しながら反対側へ回し、中央であごを胸へ軽く近づけます。
- 頭が反対側を向くまで、そのまま回します。
- 弾ませずにゆっくり中央を通り、最初の側へ戻します。
- 動作中は肩と上体を正面に向けたまま保ちます。
よくある間違い
- 肩が耳のほうへすくむ
- あごを前に突き出す
- 首を一周させる動作になる
- 頭と一緒に上体まで回る
- 姿勢から姿勢へ急いで移る
フォームのコツ
- あごを軽く引く
- 肩を下げたまま保つ
- ゆっくり動かし、弾ませない
- 痛みが出る前で止める
よくある質問
ハーフネックロールで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 3/10。
ハーフネックロールはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
ハーフネックロールは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。
