Yarım Lotus Esnetmesi nasıl yapılır
- Yere otur, bacaklarını düz uzat ve gövdeni dik tut.
- Bir dizini yana doğru bük ve ayağını tabanı yukarı bakacak şekilde diğer uyluğunun üzerine yerleştir.
- Bir elini ayağının altına, diğerini bükülü dizinin üzerine koy.
- Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Yere dik otur ve iki bacağını da önünde dümdüz uzat.
- Bir dizini yana doğru bük ve o ayağını gövdene doğru kaldır.
- Ayağını, tabanı yukarı bakacak şekilde düz bacağının uyluğunun üstüne, kalçana yakın yerleştir.
- Bir elinle ayağını destekle, diğer elini bükülü dizinin üzerine koy.
- Dik oturmaya devam et ve bükülü dizini yalnızca dış kalçanda esneme hissedene kadar yere doğru indir.
- Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizi zorlayarak aşağı itmek
- Kalça yerine dizi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Önce dik otur
- Hareketi kalçadan yap
- Dış kalçanı esnet
- Yavaşça nefes al
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Kalça Kası Esnetme
- Bu egzersiz Yarım Lotus Esnetmesi
- Daha zor Çift Güvercin Pozu
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Kalça Kası Esnetme ile başla.
Kısa cevaplar
Yarım Lotus Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 7/10, Kalça 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 3/10.
Yarım Lotus Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Yarım Lotus Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
Yarım Lotus Esnetmesi: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Kalça Kası Esnetme (Başlangıç).
Yarım Lotus Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?
Çift Güvercin Pozu (Orta).
