하프 로터스 고관절 스트레칭 하는 법
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 몸통을 세우세요.
- 한쪽 무릎을 옆으로 굽혀 발바닥이 위를 향하게 반대쪽 허벅지 위에 올리세요.
- 한 손은 발 아래에 두고 다른 손은 굽힌 무릎 위에 올리세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 앉아 양다리를 앞쪽으로 곧게 뻗고 몸통을 세우세요.
- 한쪽 무릎을 옆으로 굽히고 발을 몸 쪽으로 들어 올리세요.
- 발바닥이 위를 향하도록 곧게 편 다리의 허벅지 위, 고관절 가까이에 올리세요.
- 한 손으로 발을 받치고 다른 손은 굽힌 무릎 위에 올리세요.
- 몸통을 세운 채 굽힌 무릎이 바닥 쪽으로 내려가게 하되, 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 지점까지만 움직이세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 힘으로 아래로 누르기
- 고관절 대신 무릎 비틀기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
자세 포인트
- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 움직이기
- 엉덩이 바깥쪽 늘리기
- 천천히 호흡하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 대둔근 스트레칭
- 이 운동 하프 로터스 고관절 스트레칭
- 더 어려움 더블 피전 자세
아직 어렵다면 시티드 대둔근 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
하프 로터스 고관절 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 7/10, 고관절 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 햄스트링 3/10.
하프 로터스 고관절 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
하프 로터스 고관절 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
하프 로터스 고관절 스트레칭보다 쉬운 운동은?
시티드 대둔근 스트레칭 (초급).
하프 로터스 고관절 스트레칭보다 어려운 운동은?
더블 피전 자세 (중급).
