Розтяжка в напівлотосі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка в напівлотосі

Сядь на підлогу, випрями ноги й тримай корпус вертикально.
Зігни одне коліно вбік і поклади стопу підошвою догори на протилежне стегно.
Підтримуй стопу однією рукою, а другу поклади на зігнуте коліно.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на підлогу, випрями обидві ноги перед собою й тримай корпус вертикально.
Зігни одне коліно вбік і підтягни цю стопу до себе.
Поклади стопу підошвою догори на стегно прямої ноги близько до таза.
Підтримуй стопу однією рукою, а другу поклади на зігнуте коліно.
Сиди прямо й опускай зігнуте коліно до підлоги, лише доки не відчуєш розтягнення в зовнішній частині таза.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

Часті помилки

Округлення попереку
Коліно продавлюється вниз силою
Скручування в коліні замість руху в кульшовому суглобі
Розтягування через біль

Технічні підказки

Спочатку сядь прямо
Рух у кульшовому суглобі
Розтягуй зовнішню частину таза
Дихай повільно

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою Початківець
Ця вправа Розтяжка в напівлотосі Початківець
Складніше Подвійна поза голуба Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка в напівлотосі»?

Основні: Сідничні м’язи 7/10, Кульшові м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка в напівлотосі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка в напівлотосі»?

Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.