ハーフロータスストレッチのやり方
- 床に座り、脚を伸ばして上体を立てます。
- 片膝を外側へ曲げ、足の甲を反対側の太ももに乗せます。
- 片手を足の下に添え、もう一方の手を曲げた膝に置きます。
- 一定に呼吸しながら保持し、左右を替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に座り、両脚を前へまっすぐ伸ばして上体を立てます。
- 片膝を外側へ曲げ、その足を体のほうへ持ち上げます。
- 足裏を上へ向け、伸ばした脚の太ももの付け根近くに乗せます。
- 片手で足を支え、もう一方の手を曲げた膝に置きます。
- 上体を立てたまま、股関節外側に伸びを感じる位置まで、曲げた膝を床へ下げます。
- 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう
- 膝を力任せに下へ押す
- 股関節ではなく膝をねじる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
フォームのコツ
- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から動かす
- 股関節の外側を伸ばす
- ゆっくり呼吸する
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッド大臀筋ストレッチ
- この種目 ハーフロータスストレッチ
- 難しめ ダブルピジョンポーズ
まだ難しい場合は、シーテッド大臀筋ストレッチから始めましょう。
よくある質問
ハーフロータスストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 7/10、股関節 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ハムストリング 3/10。
ハーフロータスストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ハーフロータスストレッチは何回・何セット？
筋力：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
ハーフロータスストレッチより易しい種目は？
シーテッド大臀筋ストレッチ (初心者)。
ハーフロータスストレッチより難しい種目は？
ダブルピジョンポーズ (中級者)。
