Cómo hacer Estiramiento de medio loto
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y el torso erguido.
- Flexiona una rodilla hacia fuera y apoya el pie sobre el otro muslo, con la planta hacia arriba.
- Coloca una mano bajo el pie y la otra sobre la rodilla flexionada.
- Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en el suelo con las dos piernas extendidas delante de ti.
- Flexiona una rodilla hacia un lado y acerca ese pie al cuerpo.
- Apoya el pie sobre el muslo de la pierna extendida, con la planta hacia arriba y cerca de la cadera.
- Sujeta el pie con una mano y apoya la otra sobre la rodilla flexionada.
- Siéntate erguido y deja que la rodilla flexionada descienda hacia el suelo solo hasta notar el estiramiento en la parte externa de la cadera.
- Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Forzar la rodilla hacia abajo
- Girar la rodilla en lugar de la cadera
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Primero siéntate erguido
- Mueve la pierna desde la cadera
- Estira la parte externa de la cadera
- Respira despacio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento de glúteo sentado
- Este ejercicio Estiramiento de medio loto
- Más difícil Postura de la paloma doble
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento de glúteo sentado.
Respuestas rápidas
Estiramiento de medio loto: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 7/10, Caderas 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 3/10.
Estiramiento de medio loto: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de medio loto: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de medio loto: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento de glúteo sentado (Principiante).
Estiramiento de medio loto: ¿qué versión es más difícil?
Postura de la paloma doble (Intermedio).
