Étirement assis en demi-lotus : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement assis en demi-lotus

Assieds-toi au sol, les jambes tendues et le torse droit.
Plie un genou sur le côté et pose la plante du pied sur l'autre cuisse.
Place une main sous le pied et l'autre sur le genou plié.
Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Assieds-toi droit au sol, les deux jambes tendues devant toi.
Plie un genou sur le côté et ramène le pied vers le corps.
Pose la plante du pied sur la cuisse de la jambe tendue, près de la hanche.
Soutiens le pied avec une main et pose l'autre main sur le genou plié.
Assieds-toi bien droit et laisse le genou plié descendre vers le sol seulement jusqu'à sentir l'étirement sur l'extérieur de la hanche.
Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Forcer le genou vers le bas
Tourner le genou au lieu de la hanche
Forcer une amplitude douloureuse

Conseils de technique

Assieds-toi bien droit d'abord
Le mouvement part de la hanche
Étire l'extérieur de la hanche
Respire lentement

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Étirement fessier assis au sol Débutant
Cet exercice Étirement assis en demi-lotus Débutant
Plus difficile Posture du double pigeon Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement fessier assis au sol.

Réponses rapides

Étirement assis en demi-lotus : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 7/10, Hanches 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Ischio-jambiers 3/10.

Étirement assis en demi-lotus : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement assis en demi-lotus : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.