Alongamento sentado em meio-lótus: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento sentado em meio-lótus

Sente-se no chão, com as pernas estendidas e o tronco ereto.
Dobre um joelho para o lado e apoie a sola do pé sobre a outra coxa.
Apoie uma mão sob o pé e a outra sobre o joelho dobrado.
Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente.
Dobre um joelho para o lado e eleve esse pé em direção ao corpo.
Apoie a sola do pé sobre a coxa da perna estendida, perto do quadril.
Apoie o pé com uma mão e coloque a outra mão sobre o joelho dobrado.
Sente-se ereto e deixe o joelho dobrado descer em direção ao chão apenas até sentir o alongamento na parte externa do quadril.
Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Empurrar o joelho para baixo à força
Girar o joelho em vez do quadril
Forçar uma amplitude dolorosa

Dicas de técnica

Sente ereto primeiro
Mova-se a partir do quadril
Alongue a parte externa do quadril
Respire devagar

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Alongamento de glúteos sentado Iniciante
Este exercício Alongamento sentado em meio-lótus Iniciante
Mais difícil Postura do pombo duplo Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Alongamento de glúteos sentado.

Respostas rápidas

Alongamento sentado em meio-lótus: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 7/10, Quadris 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 3/10.

Alongamento sentado em meio-lótus: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Alongamento sentado em meio-lótus: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.