Dehnung im halben Lotussitz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Dehnung im halben Lotussitz?

Setz dich mit geraden Beinen auf den Boden und halte den Oberkörper aufrecht.
Beug ein Knie nach außen und leg die Fußsohle nach oben auf den anderen Oberschenkel.
Stütz den Fuß mit einer Hand und leg die andere auf das gebeugte Knie.
Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich aufrecht auf den Boden, beide Beine gerade nach vorn gestreckt.
Beug ein Knie zur Seite und heb den Fuß zu dir heran.
Leg die Fußsohle nach oben auf den Oberschenkel des gestreckten Beins, dicht an der Hüfte.
Stütz den Fuß mit einer Hand und leg die andere Hand auf das gebeugte Knie.
Sitz aufrecht und lass das gebeugte Knie nur so weit zum Boden sinken, bis du die Dehnung an der Außenseite der Hüfte spürst.
Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Knie mit Gewalt nach unten drücken
Drehung im Knie statt in der Hüfte
Schmerzhaften Bewegungsumfang erzwingen

Technik-Tipps

Erst aufrecht sitzen
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Außenseite der Hüfte dehnen
Langsam atmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gesäßdehnung im Sitzen Anfänger
Diese Übung Dehnung im halben Lotussitz Anfänger
Schwerer Doppelte Taubenhaltung Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Gesäßdehnung im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Dehnung im halben Lotussitz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 7/10, Hüfte 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 3/10.

Dehnung im halben Lotussitz: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Dehnung im halben Lotussitz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.