Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie biodra w półlotosie”
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostym tułowiem.
- Ugnij jedno kolano na bok i oprzyj stopę podeszwą do góry na drugim udzie.
- Podeprzyj stopę jedną dłonią, a drugą oprzyj na zgiętym kolanie.
- Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Ugnij jedno kolano na bok i unieś stopę w stronę tułowia.
- Oprzyj stopę podeszwą do góry na udzie wyprostowanej nogi, blisko biodra.
- Podeprzyj stopę jedną dłonią, a drugą oprzyj na zgiętym kolanie.
- Usiądź prosto i opuszczaj zgięte kolano w stronę podłogi tylko do momentu, w którym poczujesz rozciąganie zewnętrznej części biodra.
- Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Dociskanie kolana w dół na siłę
- Skręcanie kolana zamiast biodra
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Najpierw usiądź prosto
- Ruch z biodra
- Rozciągaj zewnętrzną część biodra
- Oddychaj powoli
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami
- To ćwiczenie Rozciąganie biodra w półlotosie
- Trudniejsze Podwójna pozycja gołębia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie biodra w półlotosie”?
Główne: Pośladki 7/10, Biodra 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie biodra w półlotosie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie biodra w półlotosie”?
Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie biodra w półlotosie”?
Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie biodra w półlotosie”?
Podwójna pozycja gołębia (Średniozaawansowany).
