Come eseguire Allungamento dell'anca in mezzo loto
- Siediti sul pavimento con le gambe distese e il torso eretto.
- Piega un ginocchio verso l'esterno e appoggia il piede sull'altra coscia, con la pianta verso l'alto.
- Tieni una mano sotto il piede e l'altra sul ginocchio piegato.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti eretto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega un ginocchio verso l'esterno e solleva il piede verso il corpo.
- Appoggia il piede sulla coscia della gamba distesa, vicino all'anca, con la pianta rivolta verso l'alto.
- Sostieni il piede con una mano e appoggia l'altra mano sul ginocchio piegato.
- Siediti eretto e lascia scendere il ginocchio piegato verso il pavimento solo finché senti l'allungamento nella parte esterna dell'anca.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Spingere il ginocchio verso il basso con forza
- Ruotare il ginocchio invece dell'anca
- Forzare un'ampiezza dolorosa
Consigli tecnici
- Prima siediti eretto
- Il movimento parte dall'anca
- Allunga la parte esterna dell'anca
- Respira lentamente
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Allungamento dei glutei da seduto
- Questo esercizio Allungamento dell'anca in mezzo loto
- Più difficile Posizione del piccione sovrapposta
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento dei glutei da seduto.
Risposte rapide
Allungamento dell'anca in mezzo loto: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 7/10, Anche 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Femorali 3/10.
Allungamento dell'anca in mezzo loto: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dell'anca in mezzo loto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dell'anca in mezzo loto: qual è una versione più facile?
Allungamento dei glutei da seduto (Principiante).
Allungamento dell'anca in mezzo loto: qual è una versione più difficile?
Posizione del piccione sovrapposta (Intermedio).
