Как выполнять упражнение «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»
- Встаньте прямо, прямые руки перед собой на уровне плеч.
- Шагните одной ногой вперёд и согните руки, поднимая кулаки к плечам.
- Шагните назад и снова вытяните руки вперёд.
- Чередуйте ноги и держите ровный ритм весь интервал.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, обе прямые руки перед собой на уровне плеч, ладони смотрят вверх.
- Шагните одной ногой вперёд и слегка коснитесь пола.
- Во время шага опустите локти к бокам и полностью согните руки, поднимая кулаки к плечам.
- Вернитесь в исходное положение и снова вытяните обе руки вперёд на уровень плеч.
- Повторите другой ногой, чередуя ноги в каждом повторении.
- Держите ровный ритм весь интервал, совмещая каждое сгибание рук с шагом.
Частые ошибки
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Плечи поднимаются к ушам
- Руки опускаются между повторениями
- Мелкие семенящие шаги
- Отклонение назад при сгибании рук
Ключевые подсказки
- Руки в такт ногам
- Стойте прямо весь подход
- Двигайтесь легко и пружинисто
- Вверху локти прижаты
Сравнение с похожими вариантами
| Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Колено | низкая | — | — | — |
| Голеностоп | низкая | — | — | — |
| Нужно | Без оборудования | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»?
Основные: Бицепсы 7/10, Квадрицепсы 6/10. Также работают: Ягодичные 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»?
Колено: низкая, Голеностоп: низкая.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шаги вперёд со сгибанием рук на бицепс»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 45–90 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.
