Como fazer Passo à frente com rosca de bíceps
- Fique em pé, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
- Dê um passo à frente enquanto flexiona os dois braços, levando os punhos aos ombros.
- Volte o pé e estenda novamente os braços à frente.
- Alterne as pernas e mantenha um ritmo constante durante o intervalo.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
- Dê um passo à frente com um dos pés e toque levemente o chão.
- Enquanto dá o passo, puxe os cotovelos para junto do corpo e dobre-os completamente, levando os punhos para perto dos ombros.
- Volte à posição inicial e estenda novamente os dois braços à frente, na altura dos ombros.
- Repita com o outro pé, alternando as pernas a cada repetição.
- Mantenha um ritmo constante durante todo o intervalo, sincronizando cada flexão dos braços com cada passo.
Erros comuns
- Braços e pés fora de sincronia
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar os braços caírem entre as repetições
- Dar meios passos curtos e picados
- Inclinar-se para trás ao flexionar os braços
Dicas de técnica
- Braços no ritmo das pernas
- Fique ereto o tempo todo
- Pise com leveza
- Cotovelos junto ao corpo no topo
Comparado com variações parecidas
| Passo à frente com rosca de bíceps | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Joelho | baixa | — | — | — |
| Tornozelo | baixa | — | — | — |
| Equipamento | Sem equipamento | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Respostas rápidas
Passo à frente com rosca de bíceps: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 7/10, Quadríceps 6/10. Também trabalha: Glúteos 4/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10, Deltoides anteriores 3/10.
Passo à frente com rosca de bíceps: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: baixa, Tornozelo: baixa.
Passo à frente com rosca de bíceps: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 45–90 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
