フォワードステップバイセップスカール（自重）のやり方
- 背すじを伸ばして立ち、腕を肩の高さで前にまっすぐ伸ばします。
- 片足を前へ出しながら、両拳を肩へカールします。
- 後ろへ戻り、腕を再び前へ伸ばします。
- 脚を交互に動かし、インターバル中は一定のリズムを保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで前にまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 片足を前へ踏み出し、床に軽くつきます。
- 踏み出す動作に合わせて肘を体の横へ引き下ろし、両肘をしっかり曲げて拳を肩の近くまで上げます。
- スタート位置へ戻り、両腕を再び肩の高さまで前に伸ばします。
- 次のレップでは反対の足を使い、脚を交互に動かします。
- インターバル中は一定のリズムを保ち、各ステップにカールを合わせます。
よくある間違い
- 腕と足がそろわない
- 肩が耳のほうへすくむ
- レップの間に腕が下がってしまう
- 細かく刻んだ半歩になる
- 腕をカールするときに上体が後ろへ倒れる
フォームのコツ
- 腕は脚のリズムに合わせる
- 動作中は上体を立てたまま
- 足取りは軽く
- トップで肘を体の近くに置く
似た種目との比較
| フォワードステップバイセップスカール（自重） | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 膝 | 低め | — | — | — |
| 足首 | 低め | — | — | — |
| 器具 | 器具なし | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
よくある質問
フォワードステップバイセップスカール（自重）で使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 7/10、大腿四頭筋 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 4/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10、三角筋前部 3/10。
フォワードステップバイセップスカール（自重）はどの関節に負荷がかかる？
膝：低め、足首：低め。
フォワードステップバイセップスカール（自重）は何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋持久力：45〜90回 × 2〜4セット、休憩30秒、余力4回。
