포워드 스텝 바이셉스 컬 하는 법
- 곧게 서서 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 한 발을 앞으로 내디디며 양 주먹을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 뒤로 물러나며 팔을 다시 앞으로 펴세요.
- 다리를 번갈아 사용하고 인터벌 동안 일정한 리듬을 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서, 양팔을 손바닥이 위를 향하게 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 한 발을 앞으로 내딛고 바닥을 가볍게 터치하세요.
- 발을 내딛는 동시에 팔꿈치를 옆구리 아래로 당겨 완전히 굽히고, 주먹을 어깨 가까이 가져가세요.
- 시작 자세로 물러나며 양팔을 다시 어깨 높이까지 앞으로 펴세요.
- 반대쪽 발로 반복하고, 매 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
- 전체 인터벌 동안 일정한 리듬을 유지하며 한 걸음마다 컬 동작을 맞추세요.
흔한 실수
- 팔과 발이 어긋나기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반복 사이에 팔이 아래로 처지기
- 짧고 끊기는 반걸음으로 오르기
- 팔을 컬할 때 상체를 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 팔은 다리 리듬에 맞추기
- 내내 곧게 서기
- 발을 가볍게 유지하기
- 정점에서 팔꿈치를 가까이 두기
비슷한 운동과 비교
| 포워드 스텝 바이셉스 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 무릎 | 낮음 | — | — | — |
| 발목 | 낮음 | — | — | — |
| 장비 | 장비 없이 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
자주 묻는 질문
포워드 스텝 바이셉스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 7/10, 대퇴사두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 4/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10, 전면 삼각근 3/10.
포워드 스텝 바이셉스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 발목: 낮음.
포워드 스텝 바이셉스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근지구력: 45~90회 × 2~4세트, 휴식 30초, 여유 4회.
