Як виконувати Крок уперед зі згинанням рук
- Стань рівно, випрями руки перед собою на рівні плечей.
- Зроби крок уперед і зігни обидві руки, підносячи кулаки до плечей.
- Повернись кроком назад і знову випрями руки вперед.
- Чергуй ноги й підтримуй рівний ритм протягом інтервалу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза, а обидві руки випрями перед собою на рівні плечей долонями вгору.
- Зроби крок уперед однією ногою й легко торкнися нею підлоги.
- Одночасно з кроком потягни лікті вниз до боків і повністю зігни їх, підносячи кулаки до плечей.
- Повернись кроком у вихідне положення та знову випрями обидві руки вперед на рівні плечей.
- Повтори рух іншою ногою, чергуючи ноги в кожному повторенні.
- Підтримуй рівний ритм протягом усього інтервалу, поєднуючи кожне згинання рук із кроком.
Часті помилки
- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Плечі піднімаються до вух
- Опускання рук між повтореннями
- Дрібні уривчасті кроки
- Відхиляння назад під час згинання рук
Технічні підказки
- Руки в такт ногам
- Стій прямо протягом усього руху
- Рухайся легко й пружно
- Вгорі лікті біля корпусу
Порівняння зі схожими варіантами
| Крок уперед зі згинанням рук | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Коліно | низьке | — | — | — |
| Гомілковостоп | низьке | — | — | — |
| Потрібно | Без обладнання | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Крок уперед зі згинанням рук»?
Основні: Біцепси 7/10, Квадрицепси 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Крок уперед зі згинанням рук»?
Коліно: низьке, Гомілковостоп: низьке.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крок уперед зі згинанням рук»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.
