Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”
- Stań prosto z wyprostowanymi ramionami przed sobą na wysokości barków.
- Zrób krok w przód i ugnij oba ramiona, przyciągając pięści do barków.
- Wróć krokiem i ponownie wyprostuj ramiona przed sobą.
- Zmieniaj nogi i utrzymuj równy rytm przez cały interwał.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i wyprostuj oba ramiona przed sobą na wysokości barków, kierując dłonie do góry.
- Zrób krok jedną stopą w przód i lekko dotknij nią podłogi.
- W czasie kroku ściągnij łokcie w dół, blisko tułowia, i całkowicie ugnij ramiona, przyciągając pięści w kierunku barków.
- Wróć krokiem do pozycji wyjściowej i ponownie wyprostuj oba ramiona przed sobą na wysokości barków.
- Powtórz ruch drugą stopą, zmieniając nogę przy każdym powtórzeniu.
- Utrzymuj równy rytm przez cały interwał, dopasowując każde ugięcie ramion do kroku.
Częste błędy
- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opuszczanie ramion między powtórzeniami
- Krótkie, rwane półkroki
- Odchylanie się do tyłu podczas uginania ramion
Wskazówki techniczne
- Ramiona w rytm nóg
- Stój prosto przez cały czas
- Stąpaj lekko
- W górze łokcie przy tułowiu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Kolano | niskie | — | — | — |
| Kostka | niskie | — | — | — |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”?
Główne: Biceps 7/10, Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”?
Kolano: niskie, Kostka: niskie.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
