Öne Adım Biceps Curl nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını omuz yüksekliğinde öne doğru düz uzat.
- Bir ayağınla öne adım atarken iki yumruğunu omuzlarına doğru curl yap.
- Geri adım at ve kollarını yeniden öne uzat.
- Bacaklarını değiştir ve aralık boyunca sabit ritmi koru.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur; iki kolunu avuçların yukarı bakacak şekilde omuz yüksekliğinde öne doğru düz uzat.
- Bir ayağınla öne adım at ve ayağını zemine hafifçe dokundur.
- Adım atarken dirseklerini yanlarına doğru indir ve tamamen bükerek yumruklarını omuzlarının yakınına getir.
- Başlangıç pozisyonuna geri adım at ve iki kolunu yeniden omuz yüksekliğinde öne doğru uzat.
- Diğer ayağınla tekrarla ve her tekrarda bacaklarını değiştir.
- Tüm aralık boyunca sabit bir ritim koru; her curl hareketini bir adımla eşleştir.
Sık yapılan hatalar
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrarlar arasında kolların aşağı sarkması
- Kısa ve kesik yarım adımlar atmak
- Kolları curl yaparken geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Kollar bacaklarla aynı ritimde
- Hareket boyunca dik dur
- Hafif adımlarla hareket et
- Üstte dirseklerin gövdene yakın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Öne Adım Biceps Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Diz | düşük | — | — | — |
| Ayak bileği | düşük | — | — | — |
| Ekipman | Ekipmansız | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Kısa cevaplar
Öne Adım Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 7/10, Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 4/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10, Ön Omuz 3/10.
Öne Adım Biceps Curl hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Ayak bileği: düşük.
Öne Adım Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 45–90 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.
