Как выполнять упражнение «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Заведите обе руки за спину, скрестив предплечья.
- Тянитесь кистями к противоположным локтям и удерживайте.
- Медленно отпустите, в следующий раз поменяйте руку сверху.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Согните оба локтя и заведите руки за спину.
- Скрестите предплечья на пояснице, одно поверх другого.
- Тянитесь каждой кистью к противоположному локтю, не форсируя амплитуду.
- Держите плечи на одном уровне, грудь смотрит вперёд.
- Спокойно удерживайте положение, дыша ровно, затем медленно отпустите.
- В следующем удержании поменяйте предплечье, лежащее сверху.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Наклон вперёд ради большей амплитуды
- Растяжка через боль
- Прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Грудь смотрит вперёд
- Не поднимайте плечи
- Кисти к противоположным локтям
- Дышите и расслабьтесь
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной»?
Основные: Задние дельты 8/10, Подостная мышца 7/10. Также работают: Малая круглая мышца 5/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч со скрещёнными руками за спиной»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
