Come eseguire Allungamento delle spalle con avambracci incrociati dietro la schiena
- Stai in piedi con il torso eretto e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambe le braccia dietro la schiena e incrocia gli avambracci.
- Porta ciascuna mano verso il gomito opposto e mantieni la posizione.
- Sciogli lentamente la posizione, poi cambia l'avambraccio che sta sopra nella tenuta successiva.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Piega entrambi i gomiti e porta le braccia dietro la schiena.
- Incrocia gli avambracci sulla zona lombare, uno sopra l'altro.
- Porta ciascuna mano verso il gomito opposto senza forzare l'ampiezza.
- Mantieni le spalle allo stesso livello e il petto rivolto in avanti.
- Mantieni la posizione senza oscillare respirando normalmente, poi scioglila lentamente.
- Per la tenuta successiva, porta sopra l'avambraccio opposto.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inclinarsi in avanti per aumentare l'ampiezza
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Inarcare la zona lombare
Consigli tecnici
- Spalle allo stesso livello
- Tieni il petto rivolto in avanti
- Niente scrollata di spalle
- Mani verso i gomiti opposti
- Respira e rilassati
Risposte rapide
Allungamento delle spalle con avambracci incrociati dietro la schiena: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 8/10, Sottospinato 7/10. Coinvolge anche: Piccolo rotondo 5/10, Spalle laterali 4/10.
Allungamento delle spalle con avambracci incrociati dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento delle spalle con avambracci incrociati dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
