Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami”
- Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba ramiona za plecami i skrzyżuj przedramiona.
- Sięgaj każdą dłonią w kierunku przeciwnego łokcia i utrzymaj pozycję.
- Powoli rozluźnij pozycję, a przy kolejnym przytrzymaniu zmień rękę, która jest na górze.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Ugnij oba łokcie i przenieś ramiona za plecy.
- Skrzyżuj przedramiona nad dolną częścią pleców, układając jedno nad drugim.
- Sięgaj każdą dłonią w kierunku przeciwnego łokcia, nie wymuszając zakresu ruchu.
- Utrzymuj barki na równym poziomie i kieruj klatkę piersiową do przodu.
- Utrzymuj pozycję spokojnie, normalnie oddychając, a następnie powoli ją rozluźnij.
- W kolejnym przytrzymaniu zmień przedramię znajdujące się na górze.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie się do przodu, by zwiększyć zakres
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Barki na równym poziomie
- Klatka skierowana do przodu
- Nie unoś barków
- Sięgaj do przeciwnych łokci
- Oddychaj i rozluźnij się
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Mięsień podgrzebieniowy 7/10. Pracują też: Mięsień obły mniejszy 5/10, Boczne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
