Wie machst du Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken?
- Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
- Beug beide Arme hinter dem Rücken und kreuz die Unterarme.
- Führ jede Hand zum gegenüberliegenden Ellbogen und halte die Position.
- Lös die Position langsam und leg beim nächsten Mal den anderen Arm obenauf.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend.
- Beug beide Ellbogen und führ die Arme hinter den Rücken.
- Kreuz die Unterarme über dem unteren Rücken, einen über den anderen.
- Führ jede Hand zum gegenüberliegenden Ellbogen, ohne die Dehnung zu erzwingen.
- Halte die Schultern waagerecht und die Brust nach vorn gerichtet.
- Halte die Position ruhig, atme normal und lös sie dann langsam.
- Wechsle beim nächsten Halten, welcher Unterarm oben liegt.
Häufige Fehler
- Schultern ziehen nach oben
- Vorbeugen für mehr Bewegungsumfang
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Den unteren Rücken überstrecken
Technik-Tipps
- Schultern auf gleicher Höhe
- Brust gerade ausrichten
- Schultern nicht hochziehen
- Hände zum jeweils anderen Ellbogen
- Atmen und entspannen
Kurz beantwortet
Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 8/10, Infraspinatus 7/10. Trainiert außerdem: Kleiner Rundmuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10.
Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
