폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치 하는 법
- 곧게 서서 팔을 옆으로 두세요.
- 양팔을 등 뒤로 굽히고 전완을 교차하세요.
- 양손을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 뻗어 유지하세요.
- 천천히 풀고 다음에는 위에 오는 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 두고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 곧게 서세요.
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 두 팔을 등 뒤로 가져가세요.
- 한쪽 전완을 다른 쪽 위에 올려 아래쪽 등 위에서 교차하세요.
- 가동 범위를 억지로 넓히지 말고 양손을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 뻗으세요.
- 양어깨 높이를 맞추고 가슴은 정면을 향하게 하세요.
- 평소처럼 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤 천천히 풀어 주세요.
- 다음 유지에서는 위에 오는 전완을 바꾸세요.
흔한 실수
- 어깨를 위로 으쓱하기
- 가동 범위를 넓히려고 상체를 앞으로 기울이기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 허리 젖히기
자세 포인트
- 양어깨 높이 맞추기
- 가슴을 정면으로 두기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 양손을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 보내기
- 호흡하며 힘 빼기
자주 묻는 질문
폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10, 극하근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 소원근 5/10, 측면 삼각근 4/10.
폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
