Як виконувати Розтяжка плечей зі схрещеними передпліччями за спиною
- Стань рівно, опусти руки вздовж тіла.
- Зігни обидві руки за спиною та схрести передпліччя.
- Потягни кожну кисть до протилежного ліктя й утримуй положення.
- Повільно відпусти, а наступного разу зміни руку, що зверху.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
- Зігни обидва лікті й заведи обидві руки за спину.
- Схрести передпліччя над попереком, розташувавши одне поверх іншого.
- Потягни кожну кисть до протилежного ліктя, не форсуючи амплітуду.
- Тримай плечі на одному рівні, а груди спрямовуй уперед.
- Спокійно утримуй положення, рівно дихаючи, а потім повільно відпусти.
- У наступному утриманні поміняй передпліччя місцями, щоб інше було зверху.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Нахил уперед для збільшення амплітуди
- Розтягування через біль
- Прогин у попереку
Технічні підказки
- Плечі на одному рівні
- Розгорни груди рівно
- Не піднімай плечі
- Кисті до протилежних ліктів
- Дихай і розслабся
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей зі схрещеними передпліччями за спиною»?
Основні: Задні дельти 8/10, Підостьовий м’яз 7/10. Також працюють: Малий круглий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка плечей зі схрещеними передпліччями за спиною» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей зі схрещеними передпліччями за спиною»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
