Comment faire l’exercice Étirement des épaules bras croisés derrière le dos
- Tiens-toi droit, les bras le long du corps.
- Plie les deux bras derrière le dos, les avant-bras croisés.
- Amène chaque main vers le coude opposé et maintiens la position.
- Relâche lentement, puis inverse les avant-bras la fois suivante.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Plie les deux coudes et amène les deux bras derrière le dos.
- Croise les avant-bras sur le bas du dos, l'un par-dessus l'autre.
- Amène chaque main vers le coude opposé sans forcer l'amplitude.
- Garde les épaules au même niveau et la poitrine dirigée vers l'avant.
- Maintiens la position sans bouger en respirant normalement, puis relâche lentement.
- Inverse les avant-bras pour que l'autre soit au-dessus au prochain maintien.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules
- Se pencher vers l'avant pour gagner de l'amplitude
- Forcer jusqu'à la douleur
- Cambrer le bas du dos
Conseils de technique
- Épaules au même niveau
- Garde la poitrine face à l'avant
- Pas de haussement d'épaules
- Mains vers les coudes opposés
- Respire et relâche
Réponses rapides
Étirement des épaules bras croisés derrière le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 8/10, Infra-épineux 7/10. Sollicite aussi : Petit rond 5/10, Épaules latérales 4/10.
Étirement des épaules bras croisés derrière le dos : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement des épaules bras croisés derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
