Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını yanlarında serbest bırak.
- İki kolunu arkanda bük ve önkollarını çaprazla.
- Her elini karşı dirseğine doğru uzat ve pozisyonu koru.
- Yavaşça bırak, sonraki tekrarda üstteki kolu değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- İki dirseğini bük ve kollarını arkana getir.
- Önkollarını belinin alt kısmında, biri diğerinin üzerinde olacak şekilde çaprazla.
- Hareket açıklığını zorlamadan her elini karşı dirseğine doğru uzat.
- Omuzlarını aynı hizada tut ve göğsünü karşıya dönük koru.
- Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, ardından yavaşça bırak.
- Bir sonraki tekrarda hangi önkolunun üstte olduğunu değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların yukarı kalkması
- Hareket açıklığını artırmak için öne eğilmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Beli çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Göğsün tam öne baksın
- Omuzlarını silkme
- Ellerini karşı dirseklere uzat
- Nefes al ve gevşe
Kısa cevaplar
Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 8/10, Infraspinatus kası 7/10. Ayrıca çalışır: Teres minor kası 5/10, Yan Omuz 4/10.
Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
