Como fazer Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois braços atrás das costas e cruze os antebraços.
- Leve cada mão em direção ao cotovelo oposto e mantenha a posição.
- Solte devagar e, na próxima vez, troque o braço que fica por cima.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre os dois cotovelos e leve os dois braços para trás das costas.
- Cruze os antebraços sobre a lombar, um por cima do outro.
- Leve cada mão em direção ao cotovelo oposto sem forçar a amplitude.
- Mantenha os ombros nivelados e o peito voltado para a frente.
- Mantenha a posição de forma estável respirando normalmente e depois solte devagar.
- Na próxima sustentação, troque o antebraço que fica por cima.
Erros comuns
- Encolher os ombros para cima
- Inclinar-se para a frente para ganhar amplitude
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Arquear a lombar
Dicas de técnica
- Ombros nivelados
- Peito voltado para a frente
- Não encolha os ombros
- Leve as mãos aos cotovelos opostos
- Respire e relaxe
Respostas rápidas
Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 8/10, Infraespinhoso 7/10. Também trabalha: Redondo menor 5/10, Deltoides laterais 4/10.
Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
