クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、腕を体の横に下ろします。
- 両腕を背中側で曲げ、前腕を交差させます。
- それぞれの手を反対側の肘へ近づけて保持します。
- ゆっくり腕をほどき、次回は上にする腕を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、腕を体の横に下ろします。
- 両肘を曲げ、両腕を背中側へ回します。
- 前腕を腰の上で、一方を上にして交差させます。
- 無理に可動域を広げず、それぞれの手を反対側の肘へ近づけます。
- 肩の高さをそろえ、胸を正面に向けます。
- 自然に呼吸しながら姿勢を安定させて保ち、その後ゆっくり腕をほどきます。
- 次に保持するときは、上にする前腕を入れ替えます。
よくある間違い
- 肩が上へすくんでしまう
- 可動域を得ようとして上体が前へ倒れる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 腰を反らせる
フォームのコツ
- 肩の高さをそろえる
- 胸を正面に向ける
- 肩をすくめない
- 手を反対側の肘へ近づける
- 呼吸して力を抜く
よくある質問
クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 8/10、棘下筋 7/10。同時に働く筋肉：小円筋 5/10、三角筋中部 4/10。
クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
クロスアームビハインドザバックショルダーストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
