Cómo hacer Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás
- Ponte de pie erguido con los brazos a los lados.
- Flexiona ambos brazos por detrás de la espalda y cruza los antebrazos.
- Lleva cada mano hacia el codo contrario y mantén la posición.
- Suelta despacio y cambia el brazo que queda arriba la próxima vez.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie erguido, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambos codos y lleva los brazos por detrás de la espalda.
- Cruza los antebrazos sobre la zona lumbar, uno por encima del otro.
- Lleva cada mano hacia el codo contrario sin forzar el recorrido.
- Mantén los hombros nivelados y el pecho orientado hacia delante.
- Mantén la posición de forma estable mientras respiras con normalidad y después suéltala despacio.
- Cambia el antebrazo que queda arriba en el siguiente aguante.
Errores comunes
- Dejar que los hombros se eleven
- Inclinarse hacia delante para ganar recorrido
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Arquear la zona lumbar
Claves de técnica
- Hombros nivelados
- Pecho de frente
- No encojas los hombros
- Manos hacia los codos contrarios
- Respira y relájate
Respuestas rápidas
Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 8/10, Infraespinoso 7/10. También trabaja: Redondo menor 5/10, Deltoides laterales 4/10.
Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento de hombros de pie con antebrazos cruzados por detrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
