Как выполнять упражнение «Быстрые шаги на месте»
- Встаньте на переднюю часть стоп, колени слегка согнуты.
- Шагайте на месте как можно быстрее, едва отрывая стопы от пола.
- Руки работают в противофазе с ногами, корпус прямой.
- Держите темп до конца отведённого времени.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднимитесь на переднюю часть стоп, чтобы пятки были чуть над полом.
- Начните шагать на месте, лишь немного отрывая каждую стопу от пола.
- Перебирайте ногами как можно быстрее, не смещаясь вперёд.
- Руки работают в противофазе с ногами, локти согнуты, плечи расслаблены.
- Держите корпус прямым, а пресс напряжённым на протяжении всего интервала.
- Продолжайте в течение запланированного времени, затем перейдите на шаг.
Частые ошибки
- Слишком высокий подъём стоп
- Тяжёлое приземление на пятки
- Смещение вперёд вместо работы на месте
- Отклонение корпуса назад по мере усталости
- Снижение темпа до окончания времени
Ключевые подсказки
- Короткий контакт с опорой
- Стойте на передней части стоп
- Руки в такт ногам
- Расслабьте плечи
- Лёгкий сгиб в коленях
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Быстрые шаги на месте»?
Основные: Икры 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Пресс 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Быстрые шаги на месте»?
Сила: 3–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.
