Як виконувати Швидкі кроки на місці
- Стань на передню частину стоп і злегка зігни коліна.
- Крокуй на місці якомога швидше, ледь відриваючи стопи від підлоги.
- Рухай руками навпереміну з ногами, корпус тримай вертикально.
- Підтримуй темп, доки час не вийде.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і злегка зігни коліна.
- Піднімися на передню частину стоп, щоб п'яти ледь відірвалися від підлоги.
- Почни крокувати на місці, відриваючи кожну стопу від підлоги лише трохи.
- Рухай стопами якомога швидше, не просуваючись уперед.
- Рухай руками навпереміну з ногами, лікті зігнуті, плечі розслаблені.
- Тримай корпус вертикально й напруж живіт протягом усього інтервалу.
- Продовжуй протягом запланованого часу, а потім перейди на повільну ходьбу.
Часті помилки
- Надто високе піднімання стоп
- Важке приземлення на п'яти
- Просування вперед замість руху на місці
- Відхилення назад у міру втоми
- Зниження темпу до завершення інтервалу
Технічні підказки
- Короткий контакт із підлогою
- Тримайся на передній частині стоп
- Руки в такт ногам
- Розслаб плечі
- Коліна злегка зігнуті
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Швидкі кроки на місці»?
Основні: Литки 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Згиначі стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Корпус 3/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Швидкі кроки на місці»?
Сила: 3–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.
