Hızlı Ayaklar nasıl yapılır
- Ayaklarının ön kısmına basarak dur ve dizlerini hafifçe bük.
- Ayakların zeminden çok az ayrılacak şekilde olduğun yerde olabildiğince hızlı adım at.
- Gövden dikken kollarını bacaklarınla çapraz şekilde salla.
- Süre dolana kadar tempoyu koru.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
- Topukların zeminden hemen yukarıda kalacak şekilde ayaklarının ön kısmına yüksel.
- Her ayağını zeminden yalnızca biraz kaldırarak olduğun yerde adım atmaya başla.
- Öne ilerlemeden ayaklarını olabildiğince hızlı hareket ettir.
- Dirseklerin bükülü, omuzların gevşek olacak şekilde kollarını bacaklarınla çapraz şekilde salla.
- Çalışma süresi boyunca gövdeni dik tut ve karnını sık.
- Planlanan süre boyunca devam et, ardından yürüyüş hızına yavaşla.
Sık yapılan hatalar
- Ayakları fazla yukarı kaldırmak
- Topukların üzerine sert iniş yapmak
- Olduğun yerde kalmak yerine öne ilerlemek
- Yoruldukça geriye yaslanmak
- Süre dolmadan tempoyu düşürmek
Form ipuçları
- Ayakların yere kısa değsin
- Ayağının ön kısmında kal
- Kolların bacaklarla uyumlu olsun
- Omuzlarını gevşet
- Dizlerini hafif bükülü tut
Kısa cevaplar
Hızlı Ayaklar: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 6/10, Hamstring 4/10, Core 3/10.
Hızlı Ayaklar: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.
