Jak wykonywać ćwiczenie „Szybkie kroki w miejscu”
- Stań na śródstopiu i lekko ugnij kolana.
- Wykonuj kroki w miejscu tak szybko, jak potrafisz, unosząc stopy ledwie nad podłogę.
- Poruszaj ramionami przeciwnie do nóg i utrzymuj tułów w pionie.
- Utrzymuj tempo do końca zaplanowanego czasu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
- Unieś się na śródstopie, tak aby pięty pozostawały tuż nad podłogą.
- Zacznij wykonywać kroki w miejscu, unosząc każdą stopę tylko nieznacznie nad podłogę.
- Poruszaj stopami tak szybko, jak potrafisz, nie przemieszczając się do przodu.
- Pozwól ramionom pracować przeciwnie do nóg, z ugiętymi łokciami i rozluźnionymi barkami.
- Utrzymuj tułów w pionie i napnij brzuch przez cały interwał.
- Pracuj przez zaplanowany czas, a następnie zwolnij do marszu.
Częste błędy
- Zbyt wysokie unoszenie stóp
- Ciężkie lądowanie na piętach
- Przemieszczanie się do przodu zamiast pozostawania w miejscu
- Odchylanie się do tyłu wraz ze zmęczeniem
- Zwalnianie tempa przed upływem czasu
Wskazówki techniczne
- Stosuj krótki kontakt z podłożem
- Utrzymuj ciężar na śródstopiu
- Ramiona w rytm nóg
- Rozluźnij barki
- Lekko ugięte kolana
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Szybkie kroki w miejscu”?
Główne: Łydki 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Mięśnie core 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Szybkie kroki w miejscu”?
Siła: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.
