Как выполнять упражнение «Прогулка фермера одной рукой»
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантель рядом с одной стопой.
- Наклонитесь вниз и крепко возьмите гантель, сохраняя плечи ровными.
- Выпрямитесь и идите вперёд короткими ровными шагами.
- Держите вес близко к ноге, а корпус — прямо во время ходьбы.
- Аккуратно опустите гантель на пол, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте гантель или гирю рядом с одной стопой и встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- Сделайте наклон в тазобедренном суставе, возьмите рукоять одной рукой и выровняйте плечи.
- Встаньте с весом у бедра, свободная рука висит естественно.
- Напрягите пресс и косые мышцы живота, не выпячивая рёбра.
- Идите вперёд короткими ровными шагами, не наклоняясь ни к весу, ни от него.
- Держите вес близко к бедру, а плечи — ровно, пока двигаетесь.
- Завершите дистанцию или время, опустите вес под контролем, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Наклон в сторону веса
- Отклонение от веса
- Длинные небрежные шаги
- Плечи разворачиваются при ходьбе
- Плечо с весом уходит вверх
Ключевые подсказки
- Держитесь прямо под весом
- Короткие ровные шаги
- Плечи на одном уровне
- Не выпячивайте рёбра
- Крепко сжимайте рукоять
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка фермера одной рукой»?
Основные: Трапеции 7/10, Предплечья 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Косые мышцы 9/10, Ягодичные 4/10.
Когда делать упражнение «Прогулка фермера одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка фермера одной рукой»?
Сила: 4–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–3 подхода, отдых 1 мин.
