Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz farmera jednorącz”
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, hantel obok jednej stopy.
- Zejdź w dół i mocno chwyć hantel, trzymając barki na jednym poziomie.
- Wyprostuj się i idź przed siebie krótkimi, równymi krokami.
- Trzymaj ciężar blisko nogi, a ciało pionowo podczas chodzenia.
- Ostrożnie odstaw hantel na podłogę, a potem zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Postaw hantel lub kettlebell obok jednej stopy i stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
- Pochyl się w biodrach, chwyć uchwyt jedną ręką i ustaw barki na jednym poziomie.
- Wstań z ciężarem przy boku i pozwól wolnej ręce zwisać naturalnie.
- Napnij brzuch i mięśnie skośne brzucha, trzymając żebra w jednej linii z miednicą.
- Idź przed siebie krótkimi, równymi krokami, nie przechylając się ani w stronę ciężaru, ani od niego.
- Trzymaj ciężar blisko uda, a barki ustawione równo, gdy się poruszasz.
- Po pokonaniu dystansu lub upływie czasu odstaw ciężar pod kontrolą, a potem zmień stronę.
Częste błędy
- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Odchylanie się od ciężaru
- Długie, niechlujne kroki
- Obracanie barków podczas chodzenia
- Unoszenie obciążonego barku
Wskazówki techniczne
- Trzymaj się prosto pod ciężarem
- Krótkie, równe kroki
- Barki na równym poziomie
- Nie wypinaj żeber
- Zaciśnij mocno uchwyt
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz farmera jednorącz”?
Główne: Kaptury 7/10, Przedramiona 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Mięśnie skośne 9/10, Pośladki 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Marsz farmera jednorącz” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz farmera jednorącz”?
Siła: 4–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–3 serie, przerwa 1 min.
