Wie machst du Einarmiger Farmers Walk?
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, eine Kurzhantel neben einem Fuß.
- Geh nach unten und greif die Kurzhantel fest, die Schultern bleiben waagerecht.
- Richte dich auf und geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten nach vorn.
- Halte das Gewicht beim Gehen nah am Bein und den Körper aufrecht.
- Setz die Kurzhantel vorsichtig auf dem Boden ab und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Kurzhantel oder Kettlebell neben einen Fuß und steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Geh in den Hip Hinge, fass den Griff mit einer Hand und bring die Schultern auf gleiche Höhe.
- Steh mit dem Gewicht seitlich am Körper auf und lass den freien Arm natürlich hängen.
- Spann Bauch und schräge Bauchmuskeln an und halte die Rippen unten.
- Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten nach vorn, ohne dich zur Last hin oder von ihr weg zu neigen.
- Halte das Gewicht nah am Oberschenkel und die Schultern gerade, während du gehst.
- Wenn Strecke oder Zeit geschafft sind, setz das Gewicht kontrolliert ab und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Seitneigung zur belasteten Seite
- Oberkörper neigt sich vom Gewicht weg
- Lange, unsaubere Schritte
- Schultern rotieren beim Gehen
- Belastete Schulter wird hochgezogen
Technik-Tipps
- Aufrecht unter Last bleiben
- Kurze, gleichmäßige Schritte
- Schultern auf gleicher Höhe
- Rippen unten halten
- Griff fest zudrücken
Kurz beantwortet
Einarmiger Farmers Walk: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 7/10, Unterarme 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Schräge Bauchmuskeln 9/10, Gesäß 4/10.
Einarmiger Farmers Walk: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einarmiger Farmers Walk: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 2–3 Sätze, Satzpause 1 Min..
