Como fazer Caminhada do fazendeiro com um braço
- Fique ereto com os pés na largura do quadril e um halter perto de um pé.
- Abaixe-se e segure o halter com firmeza mantendo os ombros nivelados.
- Fique de pé e caminhe para frente com passos curtos e uniformes.
- Mantenha o peso perto da perna e o corpo ereto enquanto caminha.
- Abaixe o halter com cuidado até o chão e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque um halter ou kettlebell ao lado de um pé e fique ereto com os pés na largura do quadril.
- Leve o quadril para trás para descer, segure a manopla com uma mão e deixe os ombros nivelados.
- Levante-se com o peso ao lado do corpo e deixe o braço livre pendurado naturalmente.
- Contraia o abdômen e os oblíquos, sem abrir as costelas.
- Caminhe para frente com passos curtos e uniformes sem se inclinar para a carga nem para longe dela.
- Mantenha o peso perto da coxa e os ombros alinhados, sem girar, enquanto se move.
- Conclua a distância ou o tempo, apoie o peso no chão de forma controlada e troque de lado.
Erros comuns
- Inclinar-se para o lado carregado
- Inclinar-se para longe do peso
- Dar passadas longas e desleixadas
- Deixar os ombros rodarem ao caminhar
- Encolher o ombro do lado do peso
Dicas de técnica
- Fique ereto sob carga
- Passos curtos e uniformes
- Ombros nivelados
- Não abra as costelas
- Aperte forte a manopla
Respostas rápidas
Caminhada do fazendeiro com um braço: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 7/10, Antebraços 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Oblíquos 9/10, Glúteos 4/10.
Caminhada do fazendeiro com um braço: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Caminhada do fazendeiro com um braço: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries, descanso 2 min. Resistência: 2–3 séries, descanso 1 min.
