Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur, bir dambıl bir ayağının yanında olsun.
- Aşağı in ve dambılı sıkıca kavra, omuzlarını aynı hizada tut.
- Doğrul ve kısa, eşit adımlarla öne doğru yürü.
- Yürürken ağırlığı bacağına yakın ve gövdeni dik tut.
- Dambılı dikkatlice yere indir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bir dambılı veya kettlebell'i bir ayağının yanına koy ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur.
- Kalça menteşesi yaparak aşağı in, tutamağı tek elle kavra ve omuzlarını aynı hizaya getir.
- Ağırlıkla birlikte doğrul ve serbest kolun doğal şekilde aşağı sarksın.
- Karnını ve yan karın kaslarını sık, kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Yüke doğru veya yükten uzağa eğilmeden kısa ve eşit adımlarla ilerle.
- Ağırlığı uyluğuna yakın tut ve hareket ederken omuzlarını aynı hizada koru.
- Mesafeyi veya süreyi tamamla, ağırlığı kontrollü şekilde yere bırak, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Yüklü tarafa doğru eğilmek
- Yükün ters tarafına eğilmek
- Uzun ve savruk adımlar atmak
- Yürürken omuzların dönmesi
- Yüklü omzu yukarı kaldırmak
Form ipuçları
- Yük altında dik kal
- Kısa ve eşit adımlar
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Kaburgalarını açma
- Tutamağı sıkıca kavra
Kısa cevaplar
Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 7/10, Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Oblik Kaslar 9/10, Kalça Kasları 4/10.
Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–3 set, dinlenme 1 dk.
