Comment faire l’exercice Marche du fermier à un bras
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, un haltère près d'un pied.
- Descends et saisis fermement l'haltère en gardant les épaules au même niveau.
- Redresse-toi et avance à petits pas réguliers.
- Garde la charge près de la jambe et le corps droit en marchant.
- Dépose l'haltère au sol avec précaution, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Pose un haltère ou une kettlebell à côté d'un pied et tiens-toi bien droit, les pieds à la largeur des hanches.
- Incline le torse en poussant les hanches vers l'arrière, saisis la poignée d'une main et garde les épaules au même niveau.
- Relève-toi avec la charge le long du corps et laisse le bras libre pendre naturellement.
- Contracte les abdominaux et les obliques en gardant les côtes et le bassin alignés.
- Avance à petits pas réguliers sans te pencher vers la charge ni t'en éloigner.
- Garde la charge près de la cuisse et les épaules bien de face pendant que tu marches.
- Termine la distance ou le temps, dépose la charge sous contrôle, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Se pencher vers le côté chargé
- S'incliner à l'opposé de la charge
- Faire de grandes enjambées molles
- Laisser les épaules tourner en marchant
- Hausser l'épaule chargée
Conseils de technique
- Reste grand sous la charge
- Petits pas réguliers
- Épaules au même niveau
- Garde les côtes fermées
- Écrase la poignée
Réponses rapides
Marche du fermier à un bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Trapèzes 7/10, Avant-bras 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Obliques 9/10, Fessiers 4/10.
Marche du fermier à un bras : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Marche du fermier à un bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries, repos 2 min. Endurance : 2–3 séries, repos 1 min.
