Cómo hacer Caminata del granjero a una mano
- Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna junto a un pie.
- Baja y agarra la mancuerna con firmeza manteniendo los hombros nivelados.
- Ponte de pie y camina hacia delante con pasos cortos y regulares.
- Mantén el peso cerca de la pierna y el cuerpo erguido mientras caminas.
- Baja con cuidado la mancuerna al suelo y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una mancuerna o pesa rusa junto a un pie y ponte alto con los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, agarra el mango con una mano y nivela los hombros.
- Levántate con el peso al costado y deja que el brazo libre cuelgue con naturalidad.
- Tensa los abdominales y los oblicuos manteniendo las costillas en línea con la pelvis.
- Camina hacia delante con pasos cortos y regulares sin inclinarte hacia la carga ni alejarte de ella.
- Mantén el peso cerca del muslo y los hombros alineados mientras te desplazas.
- Termina la distancia o el tiempo, deja el peso en el suelo bajo control y cambia de lado.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado cargado
- Ladearse alejándose del peso
- Dar zancadas largas y descuidadas
- Dejar que los hombros roten al caminar
- Elevar el hombro cargado
Claves de técnica
- Mantente erguido con la carga
- Pasos cortos y regulares
- Hombros nivelados
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte el mango
Respuestas rápidas
Caminata del granjero a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 7/10, Antebrazos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Oblicuos 9/10, Glúteos 4/10.
Caminata del granjero a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Caminata del granjero a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series, descanso 2 min. Resistencia: 2–3 series, descanso 1 min.
