ワンハンドファーマーズウォークのやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを片方の足の横に置きます。
- 体を下げてダンベルをしっかり握り、肩の高さを揃えたままにします。
- 立ち上がり、短く均等な歩幅で前に進みます。
- 歩いている間は重量を脚の近くに保ち、上体を起こしたままにします。
- 終わったらダンベルを慎重に床へ下ろし、左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ダンベルまたはケトルベルを片方の足の横に置き、足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- ヒップヒンジで腰を落とし、片手でハンドルを握り、肩の高さを揃えます。
- 重量を体の横に持ったまま立ち上がり、空いている腕は自然に垂らします。
- 腹筋と腹斜筋を締め、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
- 荷重の側にも反対側にも傾かないように、短く均等な歩幅で前に進みます。
- 重量を太ももの近くに保ち、動いている間も肩の向きを正面に保ちます。
- 距離または時間を終えたら、コントロールした動作で重量を床に下ろし、左右を替えます。
よくある間違い
- 荷重側へ体が傾いてしまう
- 荷重と反対側へ倒れてしまう
- 歩幅が大きく雑になる
- 歩行中に肩が回ってしまう
- 荷重側の肩がすくんでしまう
フォームのコツ
- 荷重下でも背すじを伸ばす
- 歩幅は短く均等に
- 肩の高さをそろえる
- 肋骨を下げたまま
- ハンドルを強く握る
よくある質問
ワンハンドファーマーズウォークで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 7/10、前腕 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、腹斜筋 9/10、大臀筋 4/10。
ワンハンドファーマーズウォークはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドファーマーズウォークは何回・何セット？
筋力：4〜5セット、休憩2分。筋持久力：2〜3セット、休憩1分。
