Як виконувати Прогулянка фермера однією рукою
- Стань прямо, стопи на ширині таза, гантель біля однієї стопи.
- Нахилися вниз і міцно візьми гантель, тримаючи плечі рівними.
- Випрямися та йди вперед короткими рівними кроками.
- Тримай вагу близько до ноги, а корпус — прямо під час ходьби.
- Обережно опусти гантель на підлогу, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав гантель або гирю біля однієї стопи та стань прямо, стопи на ширині таза.
- Нахились, візьми рукоятку однією рукою та вирівняй плечі.
- Підіймися з вагою біля стегна, а вільна рука нехай природно висить.
- Напруж живіт і косі м'язи, не випинаючи ребра.
- Іди вперед короткими рівними кроками, не нахиляючись ні до ваги, ні від неї.
- Тримай вагу близько до стегна, а плечі — рівно, поки рухаєшся.
- Заверши дистанцію або час, плавно опусти вагу, потім зміни руку.
Часті помилки
- Нахил у бік ваги
- Відхилення від ваги
- Довгі неохайні кроки
- Плечі обертаються під час ходьби
- Плече з вагою йде вгору
Технічні підказки
- Тримайся прямо під вагою
- Короткі рівні кроки
- Плечі на одному рівні
- Не випинай ребра
- Стискай рукоятку сильніше
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка фермера однією рукою»?
Основні: Трапеції 7/10, Передпліччя 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Косі м’язи 9/10, Сідничні м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Прогулянка фермера однією рукою» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка фермера однією рукою»?
Сила: 4–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–3 підходи, відпочинок 1 хв.
