한 팔 파머스 워크 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌려 똑바로 서고 덤벨을 한쪽 발 옆에 두세요.
- 몸을 낮춰 덤벨을 단단히 잡고 어깨 높이를 맞춘 상태를 유지하세요.
- 일어서서 짧고 균일한 걸음으로 앞으로 걸어가세요.
- 걷는 동안 무게를 다리 가까이 두고 몸을 곧게 유지하세요.
- 덤벨을 조심스럽게 바닥에 내려놓은 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 덤벨이나 케틀벨을 한쪽 발 옆에 놓고 발을 골반 너비로 벌려 똑바로 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 몸을 낮추고 한 손으로 손잡이를 잡은 뒤 어깨 높이를 맞추세요.
- 무게를 몸 옆에 든 채로 일어서고 반대쪽 팔은 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 배와 복사근에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 무게 쪽으로도 반대쪽으로도 기울지 않게 짧고 균일한 걸음으로 걸으세요.
- 무게를 허벅지 가까이 두고 움직이는 동안 어깨를 정면으로 유지하세요.
- 거리나 시간을 마치면 무게를 통제된 동작으로 바닥에 내려놓고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 무게 쪽으로 기울기
- 무게 반대쪽으로 몸이 기울기
- 보폭을 길고 엉성하게 걷기
- 걷는 동안 어깨가 돌아가기
- 무게 쪽 어깨가 으쓱 올라가기
자세 포인트
- 무게 아래에서 상체 세우기
- 짧고 균일한 보폭으로 걷기
- 양어깨 높이 맞추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손잡이 꽉 쥐기
자주 묻는 질문
한 팔 파머스 워크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 7/10, 전완근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 복사근 9/10, 대둔근 4/10.
한 팔 파머스 워크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
한 팔 파머스 워크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~3세트, 휴식 1분.
