Como fazer Caminhada do fazendeiro
- Fique entre dois halteres, empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para segurá-los.
- Fique ereto e leve os ombros para trás.
- Caminhe devagar para frente com as cargas perto do corpo.
- Mantenha o corpo reto, evitando qualquer balanço ao andar.
- Desça os halteres ao chão com cuidado quando terminar.
Técnica completa — 7 passos
- Fique entre dois implementos iguais e leve o quadril para trás, inclinando o tronco, para pegá-los ao lado do corpo.
- Abaixe os ombros, leve-os para trás e contraia o abdômen.
- Levante-se empurrando o chão com os pés até os dois implementos ficarem parados ao lado do corpo.
- Caminhe para frente com passos curtos e firmes mantendo o tronco ereto e nivelado.
- Deixe os braços esticados, as cargas perto do corpo, e não balance.
- Siga pela distância ou pelo tempo previstos sem deixar os ombros caírem.
- Pare de forma controlada e desça os implementos ao chão levando o quadril para trás.
Erros comuns
- Ombros subindo até as orelhas
- Inclinar-se ou girar o tronco ao andar
- Passos longos e pesados
- Deixar as cargas se afastarem
- Olhar para baixo o tempo todo
Dicas de técnica
- Aperte forte os halteres
- Ande ereto
- Não abra as costelas
- Dê passos curtos
- Reduza o balanço lateral
Respostas rápidas
Caminhada do fazendeiro: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 10/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Glúteos 4/10, Abdômen 7/10, Lombar 3/10.
Caminhada do fazendeiro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Caminhada do fazendeiro: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries, descanso 2 min. Resistência: 2–3 séries, descanso 1 min.
