Cómo hacer Paseo del granjero
- Colócate entre dos mancuernas, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para agarrarlas.
- Ponte erguido y lleva los hombros atrás.
- Camina despacio hacia delante con las cargas cerca del cuerpo.
- Mantén el cuerpo recto y evita cualquier balanceo al avanzar.
- Baja las mancuernas al suelo con suavidad cuando termines.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate entre dos implementos iguales y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás para agarrarlos a los costados.
- Baja los hombros, llévalos atrás y tensa los abdominales.
- Ponte de pie empujando contra el suelo hasta que ambos implementos cuelguen quietos junto a ti.
- Camina hacia delante con pasos cortos y controlados manteniendo el torso erguido y nivelado.
- Deja los brazos colgando rectos, las cargas cerca del cuerpo, y evita balancearte.
- Continúa la distancia o el tiempo marcados sin dejar que los hombros se hundan.
- Detente con control y baja los implementos al suelo flexionando la cadera.
Errores comunes
- Hombros que suben hacia las orejas
- Inclinarse o girar al caminar
- Dar pasos largos y pesados
- Dejar que las cargas se balanceen lejos del cuerpo
- Mirar al suelo todo el trayecto
Claves de técnica
- Aprieta fuerte los agarres
- Camina erguido
- Mantén las costillas abajo
- Da pasos cortos
- Reduce el balanceo lateral
Respuestas rápidas
Paseo del granjero: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 10/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Glúteos 4/10, Abdominales 7/10, Zona lumbar 3/10.
Paseo del granjero: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Paseo del granjero: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series, descanso 2 min. Resistencia: 2–3 series, descanso 1 min.
