Как выполнять упражнение «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)»
- Широкая стойка, стопа передней ноги развёрнута наружу, задней — слегка внутрь.
- Согните колено передней ноги над голеностопом, задняя нога прямая.
- Наклонитесь в сторону и положите предплечье на бедро передней ноги.
- Вытяните верхнюю руку над головой в одну линию со стопой задней ноги.
- Удерживайте, ровно дыша, затем повторите в другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в широкую стойку, разверните одну стопу наружу, а стопу задней ноги слегка поверните внутрь.
- Согните колено передней ноги, пока оно не окажется над голеностопом, задняя нога остаётся прямой.
- Наклонитесь в сторону над передней ногой и положите предплечье на бедро передней ноги.
- Вытяните верхнюю руку вверх и над головой, пока кисть, бок и стопа задней ноги не выстроятся в одну длинную линию.
- Держите грудь развёрнутой вперёд и поверните голову к поднятой руке, если позволяет шея.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем оттолкнитесь стопами и вернитесь в вертикальное положение.
- Смените положение стоп и повторите в другую сторону.
Частые ошибки
- Проседание на нижний бок
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Перенос веса на нижнюю руку
- Грудь разворачивается к полу
- Сгибание колена задней ноги
Ключевые подсказки
- Упирайтесь обеими стопами в пол
- Грудь смотрит вперёд
- Тянитесь верхней рукой
- Колено над голеностопом
- Задняя нога прямая
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)»?
Основные: Косые мышцы 7/10, Приводящие мышцы бедра 6/10. Также работают: Широчайшие 5/10, Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе.
