Uzatılmış Yan Açı Duruşu nasıl yapılır
- Ayaklarını geniş aç, öndeki ayağını dışa, arkadaki ayağını hafifçe içe çevir.
- Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde bük, arkadaki bacağını düz tut.
- Yana eğil ve önkolunu öndeki uyluğuna yerleştir.
- Üstteki kolunu, arkadaki ayağınla aynı çizgide başının üzerine uzat.
- Duruşu dengeli nefesle koru, ardından diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Geniş bir ayak pozisyonu al, bir ayağını dışa çevir ve arkadaki ayağını hafifçe içe yönelt.
- Öndeki dizini, ayak bileğinin üzerinde kalacak şekilde bük; arkadaki bacağını düz tut.
- Öndeki bacağın üzerine doğru yana eğil ve önkolunu öndeki uyluğuna yerleştir.
- Üstteki kolunu başının üzerinden yukarı ve yana uzat; elin, gövdenin yanı ve arkadaki ayağın tek uzun çizgi oluştursun.
- Göğsünü öne dönük tut ve boynun izin veriyorsa başını yukarıdaki kola doğru çevir.
- Dengeli nefes alarak duruşu koru, ardından ayaklarınla yere basarak dik pozisyona dön.
- Ayaklarının konumunu değiştir ve diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Alttaki tarafa çökmek
- Öndeki dizin içe doğru kayması
- Ağırlığı alttaki kola aktarmak
- Göğsün zemine doğru dönmesi
- Arkadaki dizi bükmek
Form ipuçları
- İki ayağınla da yere bastır
- Göğsün öne dönük kalsın
- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Öndeki diz ayak bileğinin üzerinde
- Arkadaki bacak düz kalsın
Kısa cevaplar
Uzatılmış Yan Açı Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 7/10, Kalça Addüktörleri 6/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 5/10, Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Serratus anterior kası 3/10.
Uzatılmış Yan Açı Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Uzatılmış Yan Açı Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar.
