익스텐디드 사이드 앵글 자세 (우티타 파르스바코나사나) 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 앞발은 바깥쪽, 뒷발은 안쪽으로 살짝 돌리세요.
- 앞쪽 무릎을 발목 위로 굽히고 뒷다리는 곧게 펴세요.
- 옆으로 기울여 아래팔을 앞쪽 허벅지에 올리세요.
- 위쪽 팔을 뒤쪽 발과 일직선이 되도록 머리 위로 뻗으세요.
- 자세를 유지하며 호흡한 뒤 반대쪽도 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 넓게 벌려 서고 한쪽 발끝은 바깥으로 돌리며 뒤쪽 발은 안쪽으로 살짝 돌리세요.
- 앞쪽 무릎이 앞쪽 발목 바로 위에 오도록 굽히고 뒤쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 앞쪽 다리 위로 몸통을 옆으로 기울여 아래팔을 앞쪽 허벅지에 올리세요.
- 위쪽 팔을 머리 위로 길게 뻗어 손과 몸통 옆면, 뒤쪽 발이 하나의 긴 선을 이루게 하세요.
- 가슴은 정면을 향하게 유지하고, 목이 편하다면 고개를 들어 올린 팔 쪽으로 돌리세요.
- 호흡을 일정하게 유지하며 자세를 버틴 뒤 양발로 바닥을 밀어 똑바로 돌아오세요.
- 발 위치를 바꾸고 반대쪽도 반복하세요.
흔한 실수
- 아래쪽 몸통으로 무너지기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 쏠리기
- 아래팔에 체중을 과하게 싣기
- 가슴이 바닥 쪽으로 돌아가기
- 뒤쪽 무릎 굽히기
자세 포인트
- 양발로 바닥 누르기
- 가슴은 정면을 향한 채
- 위쪽 팔을 길게 뻗기
- 앞쪽 무릎은 발목 위에 두기
- 뒷다리는 곧게 유지하기
자주 묻는 질문
익스텐디드 사이드 앵글 자세 (우티타 파르스바코나사나): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 7/10, 내전근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 5/10, 대퇴사두근 5/10, 대둔근 4/10, 전거근 3/10.
익스텐디드 사이드 앵글 자세 (우티타 파르스바코나사나): 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
익스텐디드 사이드 앵글 자세 (우티타 파르스바코나사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회.
