Cómo hacer Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
- Adopta una posición amplia, con el pie delantero hacia fuera y el trasero ligeramente hacia dentro.
- Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo y mantén recta la pierna trasera.
- Inclínate hacia un lado y apoya el antebrazo sobre el muslo delantero.
- Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza, alineado con el pie trasero.
- Mantén la postura respirando de forma constante y repite hacia el otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con una posición amplia, gira un pie hacia fuera y orienta ligeramente hacia dentro el pie trasero.
- Flexiona la rodilla delantera hasta colocarla sobre el tobillo delantero, manteniendo recta la pierna trasera.
- Inclínate lateralmente sobre la pierna delantera y apoya el antebrazo sobre el muslo delantero.
- Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta formar una línea larga con la mano, el costado y el pie trasero.
- Mantén el pecho orientado hacia delante y gira la cabeza hacia el brazo elevado si el cuello lo permite.
- Mantén la posición respirando de forma constante y después empuja con los pies para volver a la posición erguida.
- Cambia la posición de los pies y repite hacia el otro lado.
Errores comunes
- Hundirse sobre el costado inferior
- Desplazar la rodilla delantera hacia dentro
- Cargar demasiado peso sobre el brazo inferior
- Girar el pecho hacia el suelo
- Doblar la rodilla de atrás
Claves de técnica
- Empuja con los dos pies
- El pecho siempre al frente
- Alarga el brazo de arriba
- Rodilla delantera sobre el tobillo
- Mantén recta la pierna trasera
Respuestas rápidas
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 7/10, Aductores de cadera 6/10. También trabaja: Dorsales 5/10, Cuádriceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrato anterior 3/10.
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva.
