Wie machst du Gestreckte Seitwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)?
- Weite Fußstellung, vorderer Fuß nach außen gedreht, hinterer Fuß leicht nach innen ausgerichtet.
- Beug das vordere Knie über dem Knöchel und halte das hintere Bein gestreckt.
- Beug dich seitlich und leg den Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab.
- Streck den oberen Arm über den Kopf in eine Linie mit dem hinteren Fuß.
- Halte die Position, atme gleichmäßig und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh in weiter Fußstellung, dreh einen Fuß nach außen und richte den hinteren Fuß leicht nach innen.
- Beug das vordere Knie, bis es über dem vorderen Knöchel steht, und halte das hintere Bein gestreckt.
- Beug dich seitlich über das vordere Bein und leg den Unterarm quer auf dem vorderen Oberschenkel ab.
- Streck den oberen Arm nach oben und über den Kopf, bis Hand, Körperseite und hinterer Fuß eine lange Linie bilden.
- Halte die Brust nach vorn ausgerichtet und dreh den Kopf zum angehobenen Arm, sofern es dein Nacken zulässt.
- Halte die Position, atme gleichmäßig und drück dich dann über die Füße zurück in den aufrechten Stand.
- Wechsle die Fußstellung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- In die untere Körperseite einsinken
- Vorderes Knie wandert nach innen
- Gewicht lastet vollständig auf dem unteren Arm
- Brust dreht sich zum Boden
- Hinteres Knie bleibt gebeugt
Technik-Tipps
- In beide Füße drücken
- Brust zeigt nach vorn
- Oberen Arm lang strecken
- Vorderes Knie über dem Knöchel
- Hinteres Bein bleibt gestreckt
Kurz beantwortet
Gestreckte Seitwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana): Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10, Hüftadduktoren 6/10. Trainiert außerdem: Latissimus 5/10, Quadrizeps 5/10, Gesäß 4/10, Sägemuskel 3/10.
Gestreckte Seitwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana): Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Gestreckte Seitwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
